¿Has oido hablar del ritmo circadiano?
Con esta expresión nos referimos al ciclo natural de cambios físicos, mentales y comportamientos que experimenta el cuerpo durante un día completo, es decir, 24 horas; son ciclos endógenos, es decir, que se generan por factores inherentes al organismo y no dependen del entorno.
Los estudios médicos indican que en los seres humanos hay como mínimo 150 ritmos circadianos diferentes, desde el ritmo cardíaco hasta la presión sanguínea o la temperatura, pero sin duda uno de los más importantes es el ciclo vigilia-sueño pues se vincula con la parte del día que pasamos despiertos y las horas que nos corresponde dormir... algo que tiene incidencia en nuestra productividad.
El ciclo de vigília-sueño se concreta en 3 opciones denominados cronotipos, con características específicas y con incidencia en nuestros ritmos de trabajo y, incluso, en nuestra personalidad.
Las alondras tienen un ritmo circadiano matutino, es decir, que tienen un potencial productivo a primeras horas de la mañana y según va pasando el día se van sintiendo más cansados. Por lo general se trata de personas bastante organizadas, que no suelen llevar bien los cambios repentinos de horario, y que en general se muestran más reflexivas y realistas que los búhos. Debido a que los horarios sociales y de trabajo suelen ser matutinos se adaptan bastante bien a estos marcos temporales.
Los colibríes son aproximadamente el 70% de la población y, aunque pueden tener preferencias por franjas matutinas o vespertinas de actividad, suelen adaptarse muy bien a los cambios en el horario y, por lo general, se encuentran cómodos en los horarios sociales y laborales.
Los búhos son personas con un ritmo circadiano vespertino, poco productivas a primeras horas de la mañana que se van activando a lo largo del día llegando al pico de productividad a media tarde o incluso por la noche por lo que tienden a acostarse tarde cosa que les dificulta la adaptación a los horarios sociales y laborales habituales. Parecen ser personas bastante creativas y energéticas capaces de tolerar mejor que otros cronotipos el trabajo bajo presión.
Se trata de tipologías generales pero probablemente te reconozcas en alguno de estos cronotipos y te estés dando cuenta de por qué rindes más en unos horarios u otros; quizás hasta te preguntes cuál de los 3 cronotipos es mejor... pero la respuesta no está clara.
Conozco muchas personas que trabajan o están despiertas hasta tarde -pongamos la 1 de la madrugada- y al día siguiente se levantan frescos y activados a la misma hora que la mayor parte de la población -pongamos entre las 7h y las 8h-. Además se dice que algunas grandes mentes solían dormir menos que la media en su tiempo y en horarios que podríamos considerar poco convencionales: Nikola Tesla dormía 2 horas cada noche, Donald Trump descansa entre 3 y 4 horas, Barack Obama duerme desde la 01:00 am hasta las 7:00 am. Como ves no hay una única regla; si quieres saber más te recomiendo visitar este post.
Está claro, entonces, que algunas personas se levantan muy temprano, otras se adaptan al comportamiento común en la sociedad, y otros son más bien nocturnos... pero ¿qué pasa cuando ese ritmo se altera?
En términos generales los especialistas indican que sufrir alteraciones en el ritmo circadiano del sueño puede provocar efectos a corto plazo (como somnolencia excesiva diurna, desorientación, disminución de las capacidades cognitivas durante el periodo de vigilia forzada, insomnio durante el período de descanso y sueño no reparador) y efectos a largo plazo (enfermedades crónicas del hígado o del corazón).
¿Por qué puede alterarse nuestro ritmo de vigília-sueño?
Exiten dos motivos:
- el primero es que se produce una disfunción del oscilador endógeno localizado en el Núcleo Supraquiasmático del hipotálamo
- el segundo es que se produce una desincronización con el ambiente.
Para decirlo de forma sencilla: cada vez que sufres jet lag tras un viaje transoceánico o si debes trabajar durante largos períodos de tiempo en un turno nocturno estarás sufriendo una alteración de tus ritmos de sueño-vigília.
¿Qué tipos de trastornos podemos experimentar?
Existen 6 trastornos del ritmo circadiano del sueño:
- el trastorno por ritmo de sueño-vigilia irregular
- el trastorno por ciclo sueño-vigilia diferente de 24 horas
- el síndrome de retraso de la fase del sueño
- el síndrome del adelanto de la fase del sueño
- el síndrome del cambio rápido de zona horaria
- el trastorno del sueño en el trabajador nocturno.
- evita excitantes como café, té, cacao, colas y chocolate
- practica algún tipo de ejercicio de relajación durante el día como yoga o tai-chi
- prepara un entorno apropiado para dormir, sin ruidos y en oscuridad
- pasea a la luz del día para facilitar el aumento de melatonina en la noche
- manten horarios regulares para acostarte y levantarte
- ten una dieta alimentaria equilibrada rica en frutas y verduras evitando las grasas de origen animal
- repite cada noche una rutina de acciones que te ayuden a prepararte mental y físicamente para ir a la cama
Si esto no es suficiente y especialmente si tu humor cambia, tu fisiología se altera y tu productividad se resiente sería conveniente visitar a un especialista.
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